6 timers løb for motionister

Inden jeg begynder dette indlæg, vil jeg gerne understrege, at jeg ikke er stærk på 6H, og jeg kan derfor ikke give råd til, hvordan man fyrer et hurtigt løb med mange km af. Alm.vis ligger jeg omkring 63-65 km på 6H.

Som udgangspunkt vil jeg sige, at for mig er der ikke den store forskel på forberedelsen til marathon og 6H. Jeg vil tro, at langt hovedparten, der stiller op, har flere marathonløb som baggrund, og du skal derfor bruge dine erfaringer fra disse i dagene op til 6H. Altså samme nedtrapning og samme kost/væskeindtag, som du ved virker.

Før start:
- Hvis du vil være sikker på at optage alle data på dit løbeur, så husk at tømme hukommelsen i historikken aftenen før. Det er ærgerligt at få meldt 'fuld hukommelse', når man er halvvejs i løbet.
- Pak lidt forskelligt tøj, alt efter vejret. Fordelen ved timeløb er, at det er en kort rundstrækning, så du har mulighed for at tage en trøje af eller på undervejs, uden at det tager alt for lang tid.
- Glem alt om at hælde 1½ liter vand indenbords om morgenen på løbsdagen! Det eneste, det fører til, er at du skal tisse hele tiden i begyndelsen af løbet. Du skal sørge for at være velhydreret, før du går i seng og så bare drikke lidt om morgenen for at kompensere for nattens sved.

Under løbet:
- Hav en strategi før løbet begynder om hvor ofte, du vil gå i depot. På den måde minimerer du risikoen for at falde for fristelsen med at 'hænge i baren'. Depoter er til for at indtage ernæring/væske, ikke for at hvile sig. For nogle passer det bedst med indtag hver 4. km, andre kan nøjes med hver 5. eller 6. km. Det afhænger selvfølgelig også af vejret. Er det varmt, må man oftere indtage væske.
- Udgangstempoet er lidt lavere end marathon. Ikke voldsomt lavere, for du skal stadig over 50 km for at løbe ultraløb. Dette er den off. korteste distance, der løbes indenfor ultraløb, så selv om det hedder ' alle distancer over marathon', er den generelle opfattelse, at man skal over 50 km. Jeg plejer at sige, at 6H er ultraløbets 10K-distance. Altså forholdsvis god fart, men så man føler, man stadig har fuld kontrol.
- Det er normalt ikke nødvendigt med skift af sko på 6H, men hav et ekstra par med for en sikkerheds skyld.

Hvad skal man indtage under løbet:
Det er meget individuelt, men jeg oplever, at mange forfalder til at spise sig gennem løbet. Depotet er normalt fyldt med kager, slik i alle afskygninger, chips osv., og det er jo super lækkert, men personligt indtager jeg primært energidrik, vand og evt. lidt frugt. Intet andet med mindre jeg har en hård dag, for så kan der godt smutte et stykke 'trøstechokolade' ned.
Til gengæld hælder jeg gerne varm chokolade og lagkage indenbords efter løbet, hvis vi er så heldige, at der igen i år er en deltager med fødselsdag, så Karsten serverer det lækre traktement efter løbet i Albertslund :-)
Det lyder måske lidt kedeligt med kun energidrik, når man også kan få slik, men mentalt hjælper det mig med at holde fokus på det, løbet handler om: kilometer på kontoen.

Tiden mellem marathon og 6H:
Der er flere, der har spurgt, hvordan de skal træne mellem Odense/Berlin Marathon og deres 6 timers løb. Det afhænger af, om man skal løbe i Albertslund, som er 5 uger efter Berlin, eller Grenaa, som er 8 uger efter Berlin. For begge løbs vedkommende handler det først og fremmest om at blive fuldt restitureret, så det hjælper ikke at starte for hurtigt og for hårdt ud efter marathon. Men naturligvis kan der heller ikke gå for længe, inden man skal i løbeskoene igen.
I forhold til Albertslund ville jeg tage 2 uger med restitutionsprogram (brug det der plejer at virke efter marathon), og derefter ville jeg primært løbe tempoture på 10-15 km. Mht. til lange ture er hovedreglen, at man har effekt af en lang træningstur i ca. 4 uger, så tag 30K i uge 40, og så ikke flere lange ture før løbet i uge 43.
I forhold til Grenaa er det lidt anderledes, fordi der er længere tid mellem løbene. Opskriften er den samme mht. restitution og primært tempoture, men jeg ville lægge en lang tur (30-35 km) mere ind i uge 43.

HUSK at man kan træne på mange måder, og det er forskelligt, hvad man har det bedst med. Brug dine erfaringer fra din marathontræning. De fleste har en fornemmelse af, hvad der virker bedst for, at kroppen og hovedet er optimalt forberedt. Ovenstående er mit bud på, hvordan jeg selv vil gøre, men som altid er det vigtigste: Lyt til kroppen! Kræver den længere tids restitution, fordi du har givet den fuld skrue til marathon, så har det topprioritet. Ellers går du ned med et brag efter 3-4 timer i 6H, og så er der altså lang vej til slutfløjt.

Spørgsmål og kommentarer er som altid velkomne :-)