Inden jeg kaster mig ud i dagens indlæg, vil jeg sige, at ultraløbere træner meget forskelligt. Vi løber forskellige træningsformer, og vi løber meget forskellige antal km om ugen. Derfor kan dette kun tages som mit bud på opbygning af et træningsprogram.
Alfa og omega er naturligvis rolig opbygning! Der er sikkert nogle, der undrer sig over, at jeg (og mange andre ultraløbere) laver planer langt ud i fremtiden, i hvert fald i forhold til hovedmålene. Det spiller selvfølgelig ind, at en del løb har stor tilslutning (f.eks. GUCR) så man skal være hurtigt ude med tilmelding, men det skyldes også, at man kan træne med en fornuftig progression. At der så dukker diverse løb op undervejs, f.eks. 6 timers løb, skal altid ses som en velovervejet del af træningen frem mod hovedmålet.
Som bekendt løber jeg 100 km i april, 24 timer i juni og hurtig marathon i september. Det er hovedmålene, og det er efter dem al træning inkl. motionsløb planlægges.
Der er 17 uger til 100 km løbet, og mit udgangspunkt er ca. 60 km om ugen pt. Jeg planlægger som hovedregel 2 uger med hver progression, så i ugerne 51 og 52 skal der løbes 70 km osv. Når jeg kommer over 100 km om ugen, vil jeg ind imellem tage en uge med lidt mindre km. F.eks. ugerne 9 og 10: 120 km og uge 11: 110 km for så at stige til 130 km i uge 12.
Træningen bygger primært på lange ture i roligt tempo, dvs. ofte 2 timer eller mere. 1 gang om ugen skal der intervaller med variation, både korte og lange.
Desuden 1-2 tempoture på 10-15 km pr. uge. Her deltager jeg i nogle 10 km løb samt 1-2 halvmarathon for at få nogle løb, hvor jeg får godt tempo på. Jeg ved godt, hvad der sker hver gang, jeg får et nr. på maven ;-)
Brug gerne et serieløb, så der er mulighed for at se forbedringen i dine tider. Det er ligegyldigt, om det er en kuperet rute, så du ikke sætter PR på 10 km. det vigtigste er, at du kan sammenligne dine tider fra måned til måned. Der skal gå nogle uger mellem hvert testløb, så et månedligt løb er fint.
Men i forhold til ultraløb er det vigtigste lange ture i roligt tempo for at træne udholdenhed. Det er også her, du skal øve indtag af forskellige typer af ernæring. Det er meget forskelligt, hvad der virker for den enkelte løber. Jeg kender mange ultraløbere, der spiser havresuppe eller tynd havregrød under 24 timers løb. Jeg kunne aldrig drømme om at indtage det, fordi jeg ikke kan fordrage smagen og konsistensen!
Find en sportsdrik, du kan holde ud at drikke i mange timer. Det er ikke nogen nem opgave! Man bliver hamrende træt af den søde drik, men der skal altså kulhydrater indenbords. Personligt foretrækker jeg High5, både som energidrik og isogel. Men der findes andre mærker, herunder danske Maxim, der er gode.
Hvile er vigtig! Min krop reagerer instinktivt ved, at jeg bliver træt efter en lang tur, så når jeg har spist, drukket og badet (ofte i nævnte rækkefølge), kaster jeg mig på sofaen i 20-30 min og tager en powernap.
Brug det såkaldte 'åbne vindue', hvor kropper hiver ny energi indenbords som vand i en svamp. Vinduet lukker en times tid efter, træningen er afsluttet. Husk at tage højde for dette, hvis du træner i klub. Så skal du have banan, brød eller andet med til træningen. Dette gælder kun på ture, hvor du tømmer dine kulhydratdepoter, hvilket for de fleste vil sige ture på over 1½-2 timer. Ellers skal du bare spise og drikke normalt.
Træner man 3-4 gange om ugen er det normalt ikke nødvendigt med særlige tilskud, men hvis man træner 6-7 dage om ugen, kan man evt. supplere med proteintilskud, da protein fremmer genopbygningen og dermed speeder restitutionen lidt op. Mange undersøgelser, at alm. cacaoskummetmælk indeholder den næsten perfekte kombination af kulhydrat og protein, max ½ liter, så det har jeg som regel med, når jeg løber motionsmarathons.
Ender du hjemme hos dig selv, så spis en portion havregryn med mælk. Det har samme effekt, og så mætter det.
Man kan også bruge proteinpulver, men sørg for at købe det på nettet i UK, da det kun koster halvdelen af danske priser.
Husk at der ALTID skal lyttes efter kroppen! Har du lidt ondt et sted, så skru ned for intensiteten og turens længde. Tag evt. en hviledag - det har jeg ofte gjort med rigtig god effekt.
Ikke noget med at træne på smertestillende. Har du ondt, skal du ændre på din træning, til smerterne er væk. Den største gave ved at løbe meget er, at du lærer din krop og dens reaktionsmønster godt at kende. Lyt til den, og den fortæller dig alt, hvad du har brug for at vide.
GOD TRÆNING!
Ingen kommentarer:
Send en kommentar