torsdag den 22. november 2012

Gode råd til 24 timers løb

For et stykke tid siden fik jeg spørgsmålet, om jeg vil komme med gode råd omkring 24 timers løb, og det vil jeg naturligvis gerne. Inden jeg går videre, vil jeg gøre opmærksom på, at det er mine råd, og man vil helt kunne finde andre indgangsvinkler fra andre løbere. Rådene er primært rettet mod førstegangsløberen uden "elitemål", hvor der løbes all-out fra start.

Før start:1. Mød frem i god tid, så du ikke er stresset, når løbet begynder. Du skal have udleveret startnummer, måske sætte egenforplejning op, hilse på andre løbere, gøre dig klar mentalt osv.
2. Brug nummerbælte, så du kan flytte dit startnr. hurtigt ved tøjskifte.
3. Lad nu være med at bøje, klippe nr. til og andre julelege! Arr.s sponsorer er nævnt på startnr., og hvis de skal hverves igen næste år, må man give dem noget for pengene ved at løbe med helt startnr. I nogle løb (det gælder ikke kun indenfor ultraløb) er det diskvalifikatonsgrund at ødelægge nr.
4. Brug den sidste ½ time på at lade op mentalt. Personligt ligger jeg mig ofte ned og hviler, evt. lyttende til rolig musik. Det varierer fra gang til gang.

Under løbet:
1. START ROLIGT UD! Det er i mine øjne det vigtigste råd før et 24 timers løb. Du kan næsten ikke starte for langsom ud på så langt et løb, men du kan helt sikkert starte for hurtigt ud, og jeg lover dig, at du kommer ikke kun til at betale med dobbelt renter for et for hurtigt udlæg. Du kommer til at betale renter, der får et kreditfirmas udlånsrente til at ligne et godt tilbud!!! Tænk på at 10 km/t. svarer til 240 km.
2. Overvej din egenforplejning. Det er oftest rutinerede ultraløbere, der står bag løbene, og de ved godt, hvad der kræves for at holde sig i gang, og du kan derfor i meget stor udstrækning klare dig med, hvad der er i fælles depotet. Har du erfaring med en sart mave, der helst skal have et bestemt energidrikmærke, så tag det med men ellers brug depotet. Tænk lige over hvor mange liter væske, du skal bruge tid på at blande op undervejs! Mange slæber kilovis af forplejning med, og de tager ca. 90% med hjem igen. Personligt tager jeg ofte de små cacaobrikker med, fordi det ikke altid står i fællesdepotet. Mange har også gels med. Salttbl. bør man også selv sørge for.
3. Tøj - hvad skal man tage med? Det afhænger af årstid, indendørs/udendørs osv. Skal man løbe udendørs, er et tyndt regnslag en god ting. Man kan ofte finde sådan nogle i 10 kr.butikker, isenkrambutikker og lign. Jeg sparer gerne på egenforplejningen, men ikke på garderoben. Tag ekstra T-shirts med. En varm trøje til natten selv om det er indendørs. Kroppen har en naturlig natsænkning, så man kan let fryse i de mørke timer. Skiftestrømper og sko. Kompression til underbenet. Jeg har ikke så meget fidus til kompression andre steder på kroppen, men brug hvad der virker for dig!
4. Beslut før løbet at du under ingen omstændigheder sover undervejs! Drop idéen om at tage telt, sovepose og andre udveje med, så det er lettere at blive på banen. I mine øjne er man først 24 timers løber, når man har været i gang alle 24 timer!! Ikke noget med at løbe 12-14 timer, sove 2-3 timer undervejs og så løbe videre. De værste timer i et 24 timers løb er nattetimerne. Det er her, du bliver 24 timers løber!!! Ved at overvinde den kæmpekrise, der kommer til alle, også de allerbedste, når kroppen er brugt efter mange timers fysisk aktivitet, og den skriger på at hvile. Når du rammer grænsen og bevæger dig ud på overdrevet - det er i det område min fascination, gru, kamp og glæde ligger for ultraløb.
5. Brug de midler du kan undervejs. Personligt kan jeg ikke klare at høre musik efter 6-7 timers løb, så jeg bruger musikken i første del af løbet, hvor andre bruger den i sidste del for at glemme smerterne. Giv dig selv belønninger undervejs f.eks. når jeg har løbet 5 omgange mere, så tager jeg et stykke chokolade.
6. Smerterne! Der er ingen vej udenom! Det er ingen hemmelighed, at smertestillende medicin desværre er en del af sporten, men det hører ingen steder hjemme. Kan du ikke klare mosten, så vælg en anden distance!!! Smerter er en del af gamet, og INGEN slipper fri, men det er meget forskelligt, hvordan de tackles. Som norske Bjørn Tore Taranger skrev på Facebook om da det gjorde virkelig ondt under vm: "Quitting is not an option". Gør det for ondt at løbe, så gå. Hver en meter tæller i et timeløb, også dem du går.
7. Spisning. Arr. serverer som regel 3 hovedmåltider (middag, aften, morgen) samt suppe omkring midnat. Spis mens du går - alle meter tæller. det er langt fra alle, der spiser større måltider undervejs. Nogle nøjes med energidrik under hele løbet, mens andre supplerer med f.eks. tynd havregrød. Det er så individuelt, at man må prøve sig frem, og det er såmænd ikke engang nok, for det, der virker den ene gang, er helt hen i skoven under næste løb. Følg din fornemmelse - kroppen er god til at fortælle, hvad den mangler, så lyt til den.

Efter løbet:
1. Nyd at det er overstået :-D
2. Kroppen reagerer på, at du pludselig stopper efter at have været i gang i 24 timer. Nogle besvimer pga. den pludselige ændring i kredsløbet, så lig dig ned, hvis du bliver utilpas. Det er helt normalt, men alarmér lige nogen, når du har lagt dig!
3. Afsæt GOD TID til at bade. Det tager en evighed at få tøjet af, at nå ned til tæerne når de skal sæbes ind (formodentligt kan du slet ikke nå derned ;-) ), at tage tøj på igen.

I dagene efter løbet:
ENJOY YOUR PAIN - YOU´VE EARNED IT :-)

Spørgsmål modtages gerne...

17 kommentarer:

  1. Hej May-Britt

    Fantastisk med de mange råd - dem vil jeg tag med mig til Espoo. To spørgsmål dukkede op ved læsningen:
    - Giver du den bare 'gas', dvs. du planlægger ikke på forhånd perioder hvor du går?
    - Jo langsommere start desto bedre, skriver du, hvad planlægger du f.eks. at lægge ud i i Bislett?

    Dbh. Morten Hasselbalch

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Morten
      Godt at høre du kan bruge rådene. Lad mig vide, om de virker, når du har løbet i Finland :-)
      Vedr. dine spørgsmål: Jeg planlægger ikke gå-perioder på forhånd. Nogle bruger løbe/gå-taktikken med stor succes (bl.a. landsholdets Anne-Marie Rossen og den norske rekordholder på 24t. Jon Harald Berge) men det ligger ikke til mig mentalt at gå, før jeg ikke kan undgå det.
      Mit udgangstempo er normalt 10 km/t = 6 min/km, fordi det falder mig mest naturligt som roligt tempo. Man skal heller ikke gå så langt ned i tempo, at det føles anstrengt. Min rettesnor er, at 7,5 km/t stadig rækker til 180 km.

      Slet
  2. Hej May-Britt

    Hvor lange distancer havde du løbet inden du løb dit første 24 t. Gik du lige fra marathon til 24 t. eller havde du flere mellem stationer med ultradistancer ?

    Jeg har løbet 2 x 6 t i år og overvejer hvad det næste skridt skal være.

    Hilsen

    Mette

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Mette
      Mit forløb er nok ret atypisk, for jeg debuterede på marathon i januar 2007, løb 2 mere, før jeg debuterede på 6 timers løb i maj 2007. Jeg løb mit første 24 timers løb i august 2007, men det tæller ikke rigtigt i mine øjne, selv om jeg løb 120 km, fordi jeg sov undervejs. Jeg havde haft rygproblemer op til løbet og stoppede derfor planlagt efter 100 km, sov og løb så 20 km om formiddagen. Mit første 'rigtige' 24 timers løb var på Bornholm 2008, hvor jeg løb 188,947 km, hvilket stadig er min PR på 24 timer.
      Ved nærmere eftertanke skal jeg måske alligevel løbe 24 timer i 2013 og få flyttet den PR!!!
      Der er meget stor forskel på 6 timer og 24 timer af flere årsager. Men den store forskel ligger bl.a. i, at man ikke nødvendigvis behøver at være en hurtig løber for at nå langt på 24 timer. Her er i langt højere grad tale om udholdenhed i samme tempo.

      Slet
  3. Hej May-Britt og Mette

    Til Mette: Jeg har taget et langt afsæt til 24h med marathondebut i 1996, ironman-debut i 2003, 6-timers debut i 2009, 100 km debut i 2012. Dette betyder mentalt meget for mig før startstregen til mit første 24h i Espoo, ferbuar 2013. Fysisk har jeg dog aldrig trænet mere end 60 km/uge (løb) og abonneret på tilgangen om kvalitet fremfor kvantitet (nok også en undskyldning for ikke at have tid til mere med 2 børn og arbejde:). Håber dog på op imod 80-10 km/uge frem mod feburar.
    Til Maybritt: Jeg tilslutter mig din tilgang om ikke at gå før det er nødvendigt - føler mig heller ikke tilpas med at indlægge gåturer tidligt i et løb. De 188,974 km er jo et drømmemål for mig - kan du sætte ord på hvorfor lige præcis dette løb gik så godt?

    De bedste hilsner
    Morten

    SvarSlet
    Svar
    1. Hvis jeg skal være ærlig, så tror jeg, at det gik så godt, fordi jeg ikke vidste, hvad jeg gik ind til! Det lyder måske lidt underligt, men under de 3 mdr, jeg trænede mod løbet under vejledning af Jesper, havde vi hele tiden landsholdets kval.krav på 180 km for øje, fordi Jesper mente, jeg havde potentiale til det. Så jeg tænkte, at selvfølgelig kan jeg det. Det var faktisk først på hjemrejsen, hvor Søren Raarup var ved at tabe kæben over mit mål, at det gik op for mig, at det trods alt ikke var hver dag en kvinde kom over 180 km. Det var tydeligvis en udløber af mit manglende kendskab til ultraløb, naivt!
      Mental styrke er en meget stor del af de lange ultraløb, og man skal aldrig undervurdere troen på, om man kan nå målet. Som en kendt norsk ultraløber skrev til mig for nylig "Personlig mener jeg at forskjellen på dårlig og god motivasjon kan utgjøre så mye som minst 30 km" og jeg tror ikke, han tager helt fejl.

      Slet
  4. Supergodt indlæg, som jeg vil læse og læse igen inden min debut på 24 timer til Aarhus Indoor!
    Hvor lang tid plejer du at bruge på at restituere fra et 24-timers løb i forhold til et marathon. Hvornår er du igang igen med at løbe, og hvornår kan du for alvor løbe igen?

    SvarSlet
    Svar
    1. Tak for tilbagemeldingen. Super at du kan bruge mine råd :-)

      Jeg tager det roligt i et par uger bagefter, hvor jeg nøjes med at cykle eller gå nogle lange ture. Svømning er også altid et godt valg. Derefter starter jeg roligt op med korte ture, hvor jeg simpelthen mærker efter kroppens signaler. Jeg ved, at det er et meget svævende svar, men det afhænger af din krops evne til restitution. Du vil have så tunge ben efter løbet, at du som regel ikke vil være tvivl, om det er en god idé at gå i gang igen ;-)
      Jeg er normalt i fulde omdrejninger efter 3-4 uger.

      Jeg håber, du får en god oplevelse i Aarhus. Det er jo bl.a. de erfarne herrer fra DUUL, der står bag, så servicen vil helt sikkert ikke fejle noget :-)

      Slet
  5. Hej May-Britt
    Planlægger du en eller anden form for live-opdatering under dit løb i næste weekend?
    Kunne være spændende at følge med i hvad du tænker undervejs.

    SvarSlet
    Svar
    1. Der kommer både live opdateringer hvert 5. minut samt mulighed for at sende hilsner undervejs. Jeg skal nok skrive links, når weekenden nærmer sig :-)

      Slet
    2. Jeg planlægger ikke at opdatere bloggen undervejs, men der skal nok komme en grundig rapport, når jeg kommer hjem.

      Slet
  6. Hej May-Britt

    Hvor mange km. løber du typisk pr. uge både nu og tilbage i 2008 ?

    Jeg ligger på 45-60 km. og er i tvivl om det er nok hvis jeg vil længere end 6 timers løb. Her i okt. nåede jeg 61,6 km. og der var jeg rigtig godt tilfreds med.

    Lige som Morten er det tiden der kniber for mig, med fuldtidsjob og famile med 2 børn på 6 & 10 år.

    Hilsen Mette

    SvarSlet
  7. Siden jeg begyndte på ultraløb, har jeg hovedsagligt ligget mellem 80-120 km/ugl. når jeg træner mod en konkurrence. Måske 1-2 uger med lidt flere km, men primært i det område.

    Men jeg vil sige, at det er MEGET forskelligt, hvor meget der bliver trænet som ultraløber. Vi taler om en spændvidde på 70-250 km om ugen!! Det er mit helt uvidenskabelige indtryk, at kvinder ofte ligger på uger med 80-100 km og mænd typisk lidt højere med omkring 120-150 km. Her taler jeg om de uger, hvor der løbes mest, nemlig de sidste uger før nedtrapningen.

    Efter min mening handler det om at finde balancen mellem familie, arbejde og træning. Det er superfedt at have et spændende og personligt udfordrende mål foran sig, men det må ikke ske på bekostning af familien! Så må du hellere løbe 10 km mindre om ugen, hvis du spørger mig. Mig bekendt er der stadig ikke andre danskere end Jesper Olsen, der lever af at være ultraløber ;-)

    Men der ingen vej udenom, at der skal løbes nogle km op til et af de lange ultraløb (jeg taler om 100 km og opefter), hvis du vil lave et topresultat, men hvis dit mål "bare" (dette skal ikke misforstås!) er at være med og lave det bedste resultat, du kan, så lav den træning, du kan og sæt et realistisk mål derefter. Måske overrasker du dig selv og alle andre? Jeg behøver vel bare nævne landsholdsløber Anne-Marie Geisler Andersen, der tog fusen på alle, sig selv inkl., og løb 200 km til sit første 24 timers løb med en træningsmængde på 50 km/ugl. ;-)

    SvarSlet
  8. Hej Alle.
    Super gode råd du giver May-Britt. Til Jer der har mindreårige børn, Jeres tid skal nok komme, der er jo en grund til at de fleste ultraløbere er lidt grå i toppen, nemlig at det er først når børnene bliver større vi har tid til at træne mange km.
    Restitutions perioden op til et langt løb bør efter min mening højst være 7-10 dage, hvor andre mener helt op til 3 uger med mindre km.
    Som ved meget andet ved ultraløb er det op til den enkelte at prøve sig frem.

    Held og lykke til Jer der skal i ilden i Oslo, Aarhus og Finland.

    Søren

    SvarSlet
    Svar
    1. Tak Søren :-)
      Jeg er helt enig i, at det varierer meget hvor lang restitutionsperioden er for den enkelte. Det afhænger jo også lidt af indsatsen ;-)
      Men jeg tror, vi er enige, når jeg skriver, at man ikke skal ligge sig på sofaen, men finde alternativ træning, som er aflastende for benene, f.eks. cykling og svømning.

      Slet
  9. Hej May-Britt Hansen

    Jeg har netop indgået en væddemål. Det går på at jeg skal løbe/gå 150km på 24 timer. Jeg er 28 år, 184 cm høj og vejer 90kg. Jeg ryger ikke og er i nogen lunde form, løb tidligere på året et marathon på 3:30 (marts), men ikke rigtig lavet noget siden. Er dette muligt?

    Mvh
    Emil

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Emil
      Uha, det er var et svært spørgsmål!
      Mit umiddelbare svar vil være, at det ikke er nogen god idé at forsøge efter 4 mdr. uden træning pga. skadesrisikoen. Det skal du i hvert fald tage med i dine overvejelser.
      Hvis du vælger at stille op, og det gør du vel når der er tale om et væddemål, så kræver det, at du holder dig i gang alle 24 timer. Ikke noget med at sove undervejs. Hver en meter tæller, og al gang er bedre end at stå stille.
      Og ellers er det "bare" at følge ovenstående råd ;-)
      Lad mig vide, hvordan det går :-)

      Slet