Når I læser søndagens indlæg, så husk at læse de gode kommentarer fra Cyprus. Det er en meget bedre opstilling af vejledningen fra Karl Åge Sølvtoft, end jeg har givet (jeg beklager, at jeg fik kaldt ham Svend i første omgang :-/).
Så ved jeg bl.a, at du ikke er den helt store "fan" af intervaltræning :)
Hvis jeg skulle komme med et foreslag til din træning... Så vil anbefale dig og træne "korte progressive tempoture" af 20-30 minutters varighed. Og det kan du så kombinere med de mellem-lange træningsture + samt de meget lange træningsture. Og når man er Ultra/Marathon-løber som dig, så vil intervaltræning have en lang mindre værdi for dig i den daglige træning.
Karl Åge Søltoft har engang beskrevet en 4 ugers træningsmodel... som hedder.
Uge 1. Korte distancer. + 2-3x kvalitet. Uge 2. Lidt længere distancer. + 1-2x kvalitet. Uge 3. Lange distancer. + 1x kvalitet. Uge 4. Restitution.
Her er et ½ marathon og helmarathon-foreslag...
Uge 1 Tirsdag: 20-30 min. progressivt Torsdag: 20-30 min. progressivt Lørdag: 20-30 min. progressivt De øvrige træningsdage løbes der imellem 30-40 min. roligt løb.
Uge 2 Tirsdag: 20-30 min. progressivt. Torsdag: 20-30 min. progressivt. De øvrige træningsdage løbes der imellem 50-75 min. roligt løb.
Uge 3 Torsdag: 20-30 min. progressivt. De øvrige dage løbes der imellem 60-120 min. roligt løb.
Uge 4 Her løbes kun rolige ture... og ingen kvalitet. Varighed på restitutionsturene ca. imellem 30-50 min. pr. tur.
Når du har gennemført 4 uger, så kan du køre forfra med programmet igen :)
Husk når der skal løbes roligt... Så skal der løbes roligt!
Du kan evt. prøve og vende "programmet" med din "Coach" Jesper O. Måske vil han sige god for den :)
Kort progressivt tempotur... løbes på følgende måde.
Løb stille og roligt de første 10-12 minutter. (ca. 60-70% af max)
Derefter løber du 6-8 minutter i moderat hårdt tempo. (ca. 70-80% af max)
Og tilsidst løber du så 4-6 min. i pænt hårdt tempo. (ca. 80-90% af max)
Og når den hårde del af passet er overstået, så slutter du af med ganske let nedvarmningsløb hjemad.
Du behøver ikke og løbe efter pulsen... Det er fint nok, hvis du bare kan løbe træningspasset efter din fornemmelsen.
Husk træningspasset ikke skal være længere end højst af 20-30 minutters varighed. Træningspasset skal helst løbes med glidende overgang, d.v.s uden pauser undervejs :)
Du har helt ret i, at jeg ikke er vild med intervaller, og det er bare noget, der skal overstås! Progessivt løb bruger jeg ind imellem, men ikke så struktureret som jeg nok burde. Det vil jeg tænke mere over.
Hej igen May-britt
SvarSletEfter da jeg har læst i din løbeblog...
Så ved jeg bl.a, at du ikke er den helt store "fan" af intervaltræning :)
Hvis jeg skulle komme med et foreslag til din træning...
Så vil anbefale dig og træne "korte progressive tempoture" af 20-30 minutters varighed. Og det kan du så kombinere med de mellem-lange træningsture + samt de meget lange træningsture.
Og når man er Ultra/Marathon-løber som dig, så vil intervaltræning have en lang mindre værdi for dig i den daglige træning.
Karl Åge Søltoft har engang beskrevet en 4 ugers træningsmodel... som hedder.
Uge 1. Korte distancer. + 2-3x kvalitet.
Uge 2. Lidt længere distancer. + 1-2x kvalitet.
Uge 3. Lange distancer. + 1x kvalitet.
Uge 4. Restitution.
Her er et ½ marathon og helmarathon-foreslag...
Uge 1
Tirsdag: 20-30 min. progressivt
Torsdag: 20-30 min. progressivt
Lørdag: 20-30 min. progressivt
De øvrige træningsdage løbes der imellem 30-40 min. roligt løb.
Uge 2
Tirsdag: 20-30 min. progressivt.
Torsdag: 20-30 min. progressivt.
De øvrige træningsdage løbes der imellem 50-75 min. roligt løb.
Uge 3
Torsdag: 20-30 min. progressivt.
De øvrige dage løbes der imellem 60-120 min. roligt løb.
Uge 4
Her løbes kun rolige ture... og ingen kvalitet.
Varighed på restitutionsturene ca. imellem 30-50 min. pr. tur.
Når du har gennemført 4 uger, så kan du køre forfra med programmet igen :)
Husk når der skal løbes roligt... Så skal der løbes roligt!
Du kan evt. prøve og vende "programmet" med din "Coach" Jesper O.
Måske vil han sige god for den :)
Cyprus
Hej May-britt
SvarSletKort progressivt tempotur... løbes på følgende måde.
Løb stille og roligt de første 10-12 minutter. (ca. 60-70% af max)
Derefter løber du 6-8 minutter i moderat hårdt tempo. (ca. 70-80% af max)
Og tilsidst løber du så 4-6 min. i pænt hårdt tempo. (ca. 80-90% af max)
Og når den hårde del af passet er overstået, så slutter du af med ganske let nedvarmningsløb hjemad.
Du behøver ikke og løbe efter pulsen... Det er fint nok, hvis du bare kan løbe træningspasset efter din fornemmelsen.
Husk træningspasset ikke skal være længere end højst af 20-30 minutters varighed.
Træningspasset skal helst løbes med glidende overgang, d.v.s uden pauser undervejs :)
God fornøjelse... hvis du skulle få mod på det :)
Cyprus
Det må jeg lige nærstudere i nattevagten :-)
SvarSletDu har helt ret i, at jeg ikke er vild med intervaller, og det er bare noget, der skal overstås! Progessivt løb bruger jeg ind imellem, men ikke så struktureret som jeg nok burde. Det vil jeg tænke mere over.